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Come seguire la dieta mediterranea: la piramide alimentare

Abbiamo già parlato della Dieta Mediterranea da un punto di vista storico-scientifico, stavolta andremo invece sul lato pratico per vedere come funziona e seguirla al meglio, e per fare questo ci serviremo di un importante strumento: la piramide alimentare.

Esistono vari modelli di piramide alimentare, qui utilizzerò la sua versione italiana (per visualizzarla clicca qui), elaborata da un gruppo di esperti nel 2004 su diretto incarico del Ministero della Salute.

Alla base troviamo la frutta, la verdura e l’acqua, le prime due ci permettono di introdurre vitamine, Sali minerali, fibre e particolari molecole antiossidanti chiamate phytochemicals, ne dovremmo mangiare in tutto 4 porzioni al giorno, 2 per ciascun gruppo, mentre il fabbisogno idrico è di un litro e mezzo al giorno.

Al piano superiore troviamo tutti i farinacei, quindi pane, pasta, riso, patate e biscotti. Tramite questi alimenti otteniamo i carboidrati, la benzina del nostro organismo, e ogni giorno dovremmo consumare ad ogni pasto almeno una porzione di questo gruppo di alimenti.

Saliamo di un gradino e troviamo quasi tutte le fonti proteiche animali: carne, pesce, salumi e uova, più un particolare alimento vegetale come i legumi, particolare perché, oltre a carboidrati e fibre, ha un buon contenuto proteico, anche se il valore biologico di queste proteine è molto più basso rispetto a quelle di origine animale. Una suddivisone settimanale equilibrata potrebbe essere questa: 5 volte carne (prediligendo quella bianca), 4 volte pesce, 2 volte salumi e 1 volta le uova, mentre per i legumi se ne consiglia il consumo 1-2 volte alla settimana.

Sopra questi alimenti troviamo il latte, i formaggi e i vari condimenti. Per il latte la quantità raccomandata è di 250 ml al giorno, mentre i formaggi non dovrebbero essere consumati più di 2 volte a settimana, a causa del loro contenuto in grassi saturi. Tra i condimenti bisogna preferire l’olio extravergine d’oliva, in quanto ha la migliore composizione nutrizionale, dato che è costituito principalmente da acidi grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico, e la quantità giornaliera corretta è 30-40 g, pari a 3-4 cucchiai.

In cima alla piramide troviamo quegli alimenti che devono essere limitati, parlo di dolci e bevande alcoliche, in quanto i primi hanno una densità calorica piuttosto elevata con un alto contenuto di grassi e di zuccheri semplici, mentre i secondi ci danno calorie che però non possono essere utilizzate dal nostro organismo a scopo energetico o per altre funzioni, dato che l’alcol non è un nutriente, come sono invece carboidrati, lipidi e proteine.

La piramide alimentare serve per seguire una corretta alimentazione, ma le quantità variano in base alle necessità di ciascuna persona, e comunque per mantenere un peso corretto e una buona salute non è sufficiente seguirla se non viene affiancata da uno stile di vita attivo e dall’attività fisica.

Per maggiori informazioni scrivi a marco@healthsoup.it

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